samedi 12 avril 2014

Jour 12 du programme de fitness #3


Le 12 avril 2014 : JOUR 12

Bonjour tout le monde ! :)
    
     Avant toute chose, n'oubliez pas que j'ai créé un groupe sur Facebook exprès pour vous ! Vous pouvez vous y entraider et vous motiver entre vous, j'y suis peu présente mais c'est concrètement un espace de dialogue et de discussion pour VOUS autour de ce programme de fitness, alors profitez-en et abusez-en, le lien est ici : Groupe Programme FitnessBienEtre

( Rappel : voici le lien vers le fichier pdf du programme à télécharger gratuitement : Cliquer ici )

La séance d'AUJOURD'HUI :

     J'espère qu'hier vous vous êtes bien détendus car aujourd'hui ça va chauffer chauffer les muscles ! La séance sera bien intense. Mais ne vous découragez pas et rappelez vous que dans la vie on a rien sans rien alors dépassez-vous ! Je vous soutiens et je souffre avec vous ☺

On va diviser la séance en 2 temps :

1. Une séance intense pour TOUT le corps :
(je n'ai pas la place de faire de la corde à sauter là où j'habite alors je ferai des montées de genoux  et ça sera encore plus intense !)



2. Et les 3 challenges :

(Excusez-moi, je me suis trompée et dans la légende j'ai interverti les squats et les sit-ups :-s)

1. Le gainage : 2 x 1 min (soit un total de 2 min de gainage ! )
2. Les squats 130 répétitions (à votre rythme)
3. Les sit-ups : 65 répétitions (à votre rythme)

/!\ Pour vous aider /!\

Bien faire votre gainage :

                                          http://www.youtube.com/watch?v=jgPiuax-qck

Bien faire vos squats :


                                                                         C'est quoi les sit-ups ? C'est le 1er exercice de cette
vidéo, je vous l'explique en vous montrant la variante pour
                                                                           débutant ( cette vidéo date de septembre 2012 si vous me trouvez changée, c'est normal ^^ )


(edit 13h) Mon bilan : La séance s'est super bien passée, en 30min le tout était plié; 20min la séance + 10min les challenges. J'ai réussi à faire 7 circuits au total en 20min au lieu de 5 dans la vidéo (qui, je vous le rappelle, date de fin 2012), j'étais beaucoup plus rapide et endurante,carrément moins essoufflée. J'ai fait des montées de genoux au lieu de la corde à sauter et j'ai fait mes pompes sur les genoux pour me préserver pour le prochain challenge pompes ☺ Pour les squats j'en ai fait 80 puis 50, les sit-ups j'en ai fait 40 puis 25 et enfin les 2 fois 1min de gainage. C'était bien intense, j'ai bien transpiré mais c'était génial et comme on dit : "ça, c'est fait !" Cet après-midi 4h de danse, un bon gros repas pour bien récupérer et RDV demain pour la suite !


     Si vous êtes en perte de motivation, je vous invite fortement à regarder cette vidéo sur ma page Facebook : Cliquez ici


La séance de DEMAIN, le 13 avril 2014 :

     Demain on reprend le challenge swings 
Sur le programme, on a ça : Challenge swings : 1. 30R 05sec 25sec (15min)

     Voilà comment le challenge va se dérouler, vous aurez besoin soit d'un Gymboss Timer, soit d'une montre ou horloge avec trotteuse, soit un chronomètre, soit un minuteur, soit si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger l'application gratuite "Interval Timer".

     On va faire des swings pendant 25 secondes d'effort suivies de 5 secondes de récupération. On va faire ce circuit 30 fois, ce qui nous fait une séance totale de 15 minutes. Croyez-moi, vous allez les sentir passer mais c'est très efficace alors ne lâchez pas l'affaire !!!! ☺    

     Pour cet exercice vous aurez besoin d'une kettlebell, d'un haltère, d'une bouteille d'eau, d'un bidon de lessive, d'un sac de riz ou n'importe quel poids fera l'affaire !

/!\ Pour vous aider /!\


Bien faire vos swings:

Bilan de ma séance :
     Je compte faire ma séance dans la matinée ou début d'après-midi car de 16h à 20h j'ai danse :)
Je vous retrouve en fin de matinée ou ce soir pour vous faire le bilan de ma séance ! Gros bisous et bon sport à tous ♥



ATTENTION : 
Etant de plus en plus nombreux à participer au programme, je ne peux malheureusement plus répondre à chacun d'entre vous.
Je vous envoie tout mon soutien et plein plein de motivation ! Je pense bien à vous et comme vous le savez, je fais ce programme jour après jour en même temps que vous :)

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser sur le groupe Facebook "Programme FitnessBienEtre", de même si vous connaissez la réponse, n'hésitez pas à vous entraider et vous motiver les uns les autres. Je suis vraiment ravie de voir notre famille sportive s'agrandir chaque jour un peu plus et je vous dis à demain pour un tout nouvel article ♥

49 commentaires:

  1. Bonjour à toutes!

    J'ai été matinale aujourd'hui, j'ai fait ma séance à jeun (juste pour tester). Ça ne m'a pas posé de souci particulier mais la séance a été bien dure, comme prévu! Au moins, c'est fait et ça réveille, pour sûr! Je fais une pause avant d'enchaîner les challenges d'ici la fin de matinée. Je vais aller chez un proche pour les faire, histoire d'avoir de la motivation supplémentaire ;)

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    1. Matinale Pauline ;-)
      Tu as eu raison de tester à jeun, si on ne test pas on ne peut pas savoir =)

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  2. Coucou Juliania,

    Je suis ton programme depuis le début et je n'avais pas encore pris le temps de t'écrire un petit message.. Je viens de voir ta vidéo sur facebook, du coup je voulais me manifester pour te montrer que je suis fidèlement tes instructions chaque jour :D Je me mets à ta place et je comprends que ça t'énerve que des gens abandonnent alors que tu te donnes de la peine pour les motiver.. Tant pis pour eux, il faut qu'ils se remettent en question, tu ne peux pas toujours être derrière eux !
    En tout cas sache que tu me motives vraiment avec tes vidéos et ce programme bien établit, ça me fait trop plaisir de voir que je suis capable de faire un peu de sport chaque jour.. Quand le mois sera terminé, je ne vais pas relâcher tous mes efforts !

    Bon allez j'y retourne, place aux challenges du jour ;)

    Bisouuuuuus !

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    1. ça me fait vraiment plaisir ♥
      Reste motivée hihi
      Bisous ♥

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  3. Bonjour Juliana,

    Moi aussi je viens de voir ton message sur facebook et je peux te dire que pour ma part je continue à suivre le programme (j'ai 57 ans) et je fais aussi mon sport seule pendant les jours de repos (je me donne 1 journée de repos par jour). C'est vrai qu'avant ton programme je faisais déjà du sport donc c'est moins dur pour moi que pour une débutante. Je pense que tout le monde devrait faire du sport, c'est pour moi indispensable pour me sentir bien dans mon corps et dans ma tête mais pour comprendre ça il faut persévérer même quand c'est difficile. La constance c'est le seul moyen de transformer son corps et se muscler, même si parfois on souffre ou l'on a des courbatures, il ne faut pas abandonner car après on se sent si bien !
    A très bientôt et merci encore pour tous tes articles,tes vidéos et le boulot que ça doit te donner.
    Martine

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    1. Tu es un exemple à suivre, 57 ans et motivée BRAVO

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  4. Coucou !!
    Je fais partie de celles qui tiennent le coup et qui ont encore la niaque !!!!!
    je viens de faire le hiit au top je suis toute rouge mais trop contente !!!!
    Jai remarqué que quand je fais mon sport ma cellulite ressort au max !!! c'est bizarre non ? est-ce que ca veut dire que ca ressort pour partir ?? ce serai magnifique ....

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    1. c'est bon ça garde cette niak ;-)
      hum je pense juste que vu que tu bouge, ça tremble donc tu vois plus la cellulite que quand tu ne fais rien.
      Mais oui ça va t'aider au fur et à mesure. N'oublie pas que l'alimentaton joue beaucoup sur la cellulite :
      https://www.youtube.com/watch?v=jXFrQliPFn4
      https://www.youtube.com/watch?v=x_kaJ4esIV4

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  5. Hello Juliana !

    A mon tour de te laisser un petit message.
    SUPER ton programme ! T'es au top ! Grâce à Toi, ton programme, tes vidéos, tes conseils, tes encouragements, ta bonne humeur et toute ton énergie voilà tout ce que tu me/nous transmets : Une super motivation ! Que c'est bon de se bouger, de se dépasser et de s'améliorer, je me sens plus légère et tellement mieux.
    Merci pour toutes ces ondes positives, Merci belle Juliana :-)
    C'est l'heure de ma séance !

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  6. Coucou!
    Je voulais simplement te dire que je ne commente pas chaque jour, mais je fais le programme chaque jour! Je suis très contente que tu ai décidé de partager ce programme avec nous! Pour ma part, je vais faire les exercices ce soir après le travail! (Je suis Québécoise, donc sa risque d'être tard haha!) Je tiens à féliciter tout ceux qui se force à le faire chaque jour, la motivation n'est pas toujours présente, mais on le fait tout de même. ♥

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    1. l'important n'est pas de commenter t'inquiète =) mais de faire
      Reste motivée =) ♥

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  7. Finis ! J'ai fais une heure de sport pour ma part ! 30 minutes a peu près pour la séance et les challenges, et 30 minutes de footing !

    Je n'en peux plus ! Je ne me suis jamais donnée autant a fond ! En plus j'ai été hyper vite sur la séance, je crois que j'ai fais un circuit de plus que toi, et a la fin j'ai pu faire 1 minute de montée de genoux en plus.

    Pour les challenges, j'ai fais comme d'hab, sauf que la j'ai fais 20 squat, 20 sit-ups etc. J'ai enchaîné les squats restant 30 par 30.

    OMG. Je crois que je vais aller me doucher comme jamais j'ai été me doucher juste après ! En mode " dieu merci de m'offrir une douche T_T ". Je suis trooop trop contente !

    J'ai une respiration de malade, j'habite a la montagne et tout les jours en fait quand je sors mon chien je grimpe une grosse colline, et ça me fait beaucoup travailler le souffle ! Du coup les montées de genoux ont étés un jeux d'enfant pour moi !

    Oula j'ai écris un roman ! O_O. Bref, demain je vais bien avoir mal partout !

    Bisous <3

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    1. c'est bon ça s tu te donne à fond, c'est ça que je veux =)
      J'ai hâte de me remettre au footing moi aussi, j'attends la fin du programme hhi
      Tu dois avoir un super cardio Bravo ;-)
      Bisous ♥

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  8. Séance faire pour moi aussi après deux jours de repos, et oui pas pu faire la séance pompes de jeudi ;) j'ai bien transpiré aussi mais je n'ai pas pu faire toutes les séries de corde à sauter parce que j'ai eu une douleur sous le mollet gauche qui ne part toujours pas d'ailleurs, j'ai du mal à marcher, je suis dégoutée , j'ai toujours mal quelque part en cours de séance, je devrais plus m'échauffer peut être??? bref, en tout vas je suis contente je me suis amélioré coté abdos, avant je n'arrivais même pas à me relever pour faire les sits up et maintenant j'y arrive!!! je ne fais pas toute la série mais pas grave ;) merci Juliana et continue comme ça , ne change rien surtout, bisous :)

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    1. Fais attention a ton mollet ! Ma maman s'est fait un énorme claquage a force de forcer dessus ! Je ne sais pas trop quoi te conseiller, si tu t'échauffes déjà bien c'est peut-être que tu as un mollet fragile, que tu te positionnes mal en sautant, ou que tu es trop peu habitué a ce genres d'efforts. Moi c'est mon genoux si je saute trop tout les jours je peux plus marcher pendant une semaine !

      En tout cas, dès que tu ressens une grosse crampe au mollet, arrête toi, fais une pause, si ça persiste, arrête. Mieux vaut faire moins de circuits et ne pas te blesser que de ne pas faire de sport pendant 1 mois après ! :)

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    2. merci pour les conseils mais en fait ce n'est pas une crampe au mollet que j'ai , c'est une douleur sous le mollet quand je marche, j'espère que ça passera demain ;)

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    3. Fais attention NAthalie, échauffe toi plus et étire toi bien surtout. Si la douleur persiste va voir ton médecin et ne force pas, tu pourrais te faire encore plus mal. Lorsqu'on débute le Fitness on a parfois de mauvaises positions et on peut se faire mal assez vite bêtement.
      Je compte sur toi pour ne pas te casser hein !!

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    4. ça va beaucoup mieux aujourd'hui!!!! par contre je vais réduire les squats et autres positions qui ne sont pas bonnes pour mes genoux je pense et remplacer par des séances au sol ;)

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  9. Hello !!

    L'aventure s'arrête ici pour moi car je me suis déplacée des vertèbres non pas à cause du programme mais en faisant un faux mouvement dans mon lit.

    Je reprendrai tout à zéro une fois que l'osteo m'aura débloquée et mis tout ça en place.

    Bonne continuation à tous et bon courage !!

    kelyane

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    1. Courage a toi ! Quand tu seras rétablie, n'hésite pas a faire moins de répétitions et a faire les exercices beaucoup plus doucement, un peu comme de la rééducation !

      Soignes-toi bien !

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  10. J'aurais pu faire plus que 5 circuits, si j'avais su, j'ai suivi la video ! ^^
    Par contre gros craquage ce soir, j'ai mangé un panini fromage, vais devoir manger light demain !

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    1. Un panini fromage ne te feras pas grossir tout comme un repas light ne te fera pas maigrir.
      Un repas light ne doit pas être une réponse au repas gras de la veille
      Ton hygiène de vie doit être équilibrée afin que tu n'es plus à utiliser les mots "craquage" et "light" mais que tu prennes plaisir à manger.. tout simplement =)

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  11. Bonjour, j'ai fait la séance ce matin, les set- up sont toujours aussi difficile, je continue le programme même si je ne met pas toujours des commentaires. bon courage à tous et bravos à toi Juliana.

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  12. Kikou Juliania,

    Juste pour te dire merci de tous tes bons conseils, je te suis maintenant depuis un peu plus d'un mois et maintenant je fais le programme d'avril depuis le premier jour. Et je vois déjà les biens fait du sport ^^ je le ressens sur ma respiration mais aussi sur certains exercices que je n'arrivais pas à réaliser au début et maintenant je peux enfin les faire comme les Sit-up qui mettait irréalisable y'a un mois. Je suis vraiment heureuse de t'avoir trouvé et encore un très très grand merci de nous faire partager toute ta motivation.

    Muriel

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    1. Merci à toi ♥
      Continue comme ça muriel

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  13. OUF ! terminé ! j'avais le moral a plat mais j'ai quand meme fais ma seance.. et je dois dire que ca fait du bien :) merci a toi j'ai l'impression de faire du sport entre copines ^.^

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  14. Alors moi cette séance je l'ai faite hier et j'ai inversé le repos aujourd'hui et c'était bien intense oui..
    Je suis embêté car je suis en visite chez de la famille 1 semaine sans espace perso à moi donc continuer le programme va être très dur... Je pense que je vais reprendre le 21 en décalant les semaines ou faire les séances qui me manquent à la fin.. Mais bref ça me manque j'ai l'impression qu'il manque quelque chose à ma journée :/ Ça me fait drôle de dire ça ^-^

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    1. Je suis aussi d'accord avec ta vidéo si les gens abandonnent c'est vraiment dommage... Surtout que le programme est vraiment complet avec même un Pdf, en temps réel et le tout gratuit, j'admire ! ;o On en trouve pas beaucoup des comme ça sur le Youtube...

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    2. Merci Stella ♥ N'hésite pas à en parler autour de toi
      Et profite de ta famille, tu reprendras tranquillement dans une semaine

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  15. Séance effectué avec motivation et envie (oui oui, j'attends ma séance journalière avec impatience à chaque fois). A force de persévérance j'arrive même à faire des pompes sur les genoux, moi qui ne les faisait qu'au mur... J'ai adoré cette séance; ça me fait me dépasser à chaque fois : quand je pense que je ne pourrai pas faire plus, bah en fait je peux et je le fais.Franchement je ne me reconnais plus, moi qui n'en secouai pas une, bah me voilà à me bouger les fesses chaque jours, grâce à toi. ❤

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    1. haaaa ben ça me fait plaisir de lire ça, tu aimes le sport et tu attends ta séance avec impatience yeeees
      J'espère que tout le monde sera comme toi à la fin du mois ♥

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  16. Séance d'hier faite aujourd'hui, impossible de la faire hier, ce soir séance du jour ! Contente de moi je progresse !

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  17. Coucou, je viens de finir à l instant la séance qui a été très intense, j'ai fait 5 circuits. Ensuite j ai enchaîné avec les squats 2×50 et 1×30. Les sit ups 2x25 et 1x15. Et pour terminer les 2 min de gainage. Le tout en 45min avec quelques minutes d échauffements et d étirements. Demain je rattrape le challenge swings!

    Aujourd'hui ça fait 1 mois jour pour jour que j'ai débuté le sport grâce à tes videos. Je suis trop contente et motivée à poursuivre !!! Même si je ne vois pas encore les résultats visuels, je me sens beaucoup plus détendue et je commence à me sentir plus tonique :D

    À partir de demain, je vais essayer de faire plus attention à mon alimentation (je mange et bois beaucoup de cochonneries: sodas, biscuits sucrés et salés). Heureusement que ce n'est pas tous les jours, mais le peu que j en consomme j'ai dû mal à arrêter lol

    En tout cas merci pour tes vidéos et ton partage !!!

    Bisous Olivia

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  18. - Je vient montré ma présence , tu est mon coache depuis juin et 5 fois par semaine je fait l'une de t'es séance, grâce a toi j'arrive a faire les pompes ( les 80 ) au départ j'en fessait 10 sur les genoux x) , je me suis affiné, j'ai travailler sur mon alimentation , et je me suis mis au produit bio =D ! J'ai vue ta vidéo sur facebook, et sache que je ne loupe pas une séance =D c'est grâce a TOI que j'aime le sport, que j'aime bien manger, que je suis tout simplement mieux dans mon corps ! Donc même si certaine personnes abandonnent n'oublie pas que tu a deja remis beaucoup de personne dans le " bon " chemin ! & Des que mon chiot serra assez grand je me met a la course a pied ( j'en et toujours eu peur ) mes vue comment je me suis amélioré depuis je pense pouvoir réussir =D Merciiii pour tout sa ! <3 Bisous

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    1. ça me fait vraiment plaisir ♥
      Bisous

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  19. Bsr à vs toutes et à toi Julianna, je suis tombée par hasard sur tes vidéos et c'est arrivée pile au début de ton challenge 3!! Du coup je suis très assidûment ton programme.et je me surprend à faire les séances avec plaisir même après mes journées ees de travail qui durent parfois 12h!! Je ne suis pas debutante mais grossesse oblige j'ai dû arrêter le sport pdt presque 7 mois!! Et depuis aout j'avais gardé 5 kg sans arriver à les perdre! Maintenant je retrouve petit à petit ma forme mon souffle et mes cuisses et mon ventre s' affinent doucement, bref je retrouve le moral grâce à toi merci bp!!! Comme quoi malgré un boulot prenant, un bébé , une maison à entretenir etc etcqqd on veut on peut et ts les jours jj'attends ac impatience le moment où je vais pouvoir caser ma seance de sport, bref voici un bout de ma vie :) tt ça pr te dire merci bp! Bise

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    1. je suis ravie que tu te surprenne toi même :-) c'est le but
      continue comme ça surtout, tu peux donner l'exemple à celles qui disent ne pas avoir le temps à cause du "boulot bébé maison"
      Bise ♥

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  20. Bjr ! Alors ici il est 7h du matin je viens de finir ma séance de 20 minutes je suis contente de moi car j'ai fait toute la vidéo en même temps que toi Juliana dc 5rounds, après la seance je suis effectivement degoulinante de sueur !! j'ai testé par la même occasion le sport à jeun et comme le matin tot je n'ai pas tres faim dc cela ne m'a pas gênée plus que ça et là je n'ai tjs pas faim pour l'instant..J'ai commencé les challenges mais je n'ai plus le tps dc je les ferai ce soir.. Bonne journée et bon vendredi saint ! Bises

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  21. salut ,
    alors en 20 min j ai que 4 circuits complet( je saute pas très vite à la corde),
    sinon les challenges environ18 min pour tout faire:
    1min de gainage ,
    70 squats ,
    ensuite les sit ups (15 comme toi et 1*30,1*20 à ma façon),60squqts
    et 1min de gainage
    se matin j étais plutôt fatigué et ronchon et bien là s a m a donné la pêche ,vivement demain pour les swings,
    bonne journée

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  22. Et ben, c'est la séance ou j'ai le plus transpirer! 4 tours pour moi,et j'en suis déjà très très contente surtout qu'aujourd'hui j'étais vraiment vraiment pas motivée. J'ai fait les challenges sauf les squats que je ferai soit maintenant soit le jour de repos. Mais j'ai une question, lors des sit up,quand je redescend mon bassin fait "crac" un peu comme si il se deboitait, sais tu a quoi c'est du? Peut être que je fais mal le mouvement ou autre?

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    1. Le crac, pas mal de personne l'ont. A quoi c'est dû je ne sais pas, un kiné pourra te dire ;-)
      Si tu trouves ça vraiment trop anormal évidemment demande à ton médecin

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