mercredi 23 avril 2014

Jour 23 du programme de fitness #3


Le 23 avril 2014 : JOUR 23

Hello tout le monde ! :)
    
     Avant toute chose, n'oubliez pas que j'ai créé un groupe sur Facebook exprès pour vous ! Vous pouvez vous y entraider et vous motiver entre vous, j'y suis peu présente mais c'est concrètement un espace de dialogue et de discussion pour VOUS autour de ce programme de fitness, alors profitez-en et abusez-en, le lien est ici : Groupe Programme FitnessBienEtre

( Rappel : voici le lien vers le fichier pdf du programme à télécharger gratuitement : Cliquer ici )



La séance d'AUJOURD'HUI :

    Aujourd'hui on combine les challenges et une séance de HIIT pour les abdos et les bras en seulement 12 minutes. Inutile de vous dire qu'on va en Ch*er... ^^ 

1. La séance de HIIT :

http://www.youtube.com/watch?v=ko4GJ8F76ZA
      
2. Les 3 challenges :

1. Le gainage : 2 x 2min  (soit un total de 4min) l'horreur... lol
2. Les squats 230 répétitions (à votre rythme)
3. Les sit-ups : 120 répétitions (à votre rythme)

/!\ Pour vous aider /!\

Bien faire votre gainage :

                                          http://www.youtube.com/watch?v=jgPiuax-qck

Bien faire vos squats :


                                                                         C'est quoi les sit-ups ? C'est le 1er exercice de cette
vidéo, je vous l'explique en vous montrant la variante pour
                                                                           débutant ( cette vidéo date de septembre 2012 si vous me trouvez changée, c'est normal ^^ )


Bilan de ma séance :
     Je viens de finir mes 3 challenges de cette façon :
- 2 x 2 min de gainage
- 5 x 46 squats
- 5 x 24 sit-ups
     Tout ça m'a pris 20min, je suis en sueur et morte. Je ne vais pas faire la séance du jour et m'arrêter à ces challenges pour aujourd'hui sinon je vais bâcler les mouvements. Là j'y suis allée vraiment à fond, j'ai tenu les 2 x 2min de gainage (horrible...lol) et je descendais très bas pour mes squats en alternant 1 série de squats et 1 série de sit-ups. Je n'en puis plus lol

La séance de DEMAIN, le 24 avril 2014 :

   Demain on combine les challenges pompes et swings !

1. Les pompes : 140 répétitions (je pense faire 14 x 10 lol)
2. Les swings : sur le programme : Challenge swings : 1. 30R 10sec 20sec (15min)

     Voilà comment le challenge va se dérouler, vous aurez besoin soit d'un Gymboss Timer, soit d'une montre ou horloge avec trotteuse, soit un chronomètre, soit un minuteur, soit si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger l'application gratuite "Interval Timer".

     On va faire des swings pendant 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de récupération. On va faire ce circuit 30 fois, ce qui nous fait une séance totale de 15 minutes. Croyez-moi, vous allez les sentir passer mais c'est très efficace alors ne lâchez pas l'affaire !!!! ☺    

     Pour cet exercice vous aurez besoin d'une kettlebell, d'un haltère, d'une bouteille d'eau, d'un bidon de lessive, d'un sac de riz ou n'importe quel poids fera l'affaire !

/!\ Pour vous aider /!\


Bien faire vos swings:
    Bien faire vos pompes :



  
ATTENTION : 
Etant de plus en plus nombreux à participer au programme, je ne peux malheureusement plus répondre à chacun d'entre vous.
Je vous envoie tout mon soutien et plein plein de motivation ! Je pense bien à vous et comme vous le savez, je fais ce programme jour après jour en même temps que vous :)


Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser sur le groupe Facebook "Programme FitnessBienEtre", de même si vous connaissez la réponse, n'hésitez pas à vous entraider et vous motiver les uns les autres. Je suis vraiment ravie de voir notre famille sportive s'agrandir chaque jour un peu plus et je vous dis à demain pour un tout nouvel article ♥

18 commentaires:

  1. Faite...dur dur surtout après une journée de boulot horrible et épuisante...je me laisse pas me démotiver...j'évacue ce stress constant. Ouf. Bisous

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    1. y a intérêt que tu te laisse pas démotiver :p

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  2. Done :D
    La séance c'est bien passée (bizarrement les Mountain Climber Sprints passe beaucoup mieux que les Moutains Climber normaux lol)
    Mais les challenges outch.... Le gainage..... Et encore j'ai un tour de retard pour le gainage, donc je ne suis pas encore aux 4 mns, mais j'avais déjà les bras tout rouge qui tremblaient x))
    Demain j'ai mon cours de danse en fin d'aprèm, alors je vais zapper les swings je pense, sinon je vais y aller en mode mémé, ça va être magnifique lol
    Mais si je fais les 140 pompes, je serai déjà bien fière ^-^
    Désolé du long commentaire. Bisous !!

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    1. Poste des commentaires aussi long que tu veux ♥ Bisous

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  3. Bonjour à toutes,

    Aujourd'hui, ça été super intense et très fatigant. J'ai du faire une pause à un moment pour manger un petit quelque chose, c'est la première fois que ça m'arrive! (j'avais pourtant bien mangé ce midi mais pas de en milieu d'aprem', c'est p'tet ça aussi)

    Alors, j'ai commencé par la séance de HIIT, que j'ai du adapter car impossible de faire le mouvement sur le côté pour travailler les bras, j'ai remplacé par des pompes sur les genoux! J'ai également eu des difficultés à tenir sur les mountain climbers, c'est un mouvement qui est encore un peu trop intense pour moi ;) (enfin, il est intense pour tout le monde en même temps)

    Pour les challenges : je suis allée jusqu'au bout, même si c'était très dur après la séance! J'ai zappé le gainage car j'ai de plus en plus de mal à tenir alors qu'avant, c'était tout le contraire. Je n'ai fait qu'une petite minute. Sinon, le reste a été découpé comme suit :

    - 40 sit-ups d'un coup, puis 4 séries de 20
    - 2x80 squats, une dernière série de 70

    J'ai donné tout ce que je pouvais pour aujourd'hui, une bonne douche s'impose maintenant! A demain :)

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  4. Bon je m'y atèle a 21:20, j'ai pas put toute la journée, trop occupée ! J'attends que tout le monde sois couché et hop ! Je n'en ai franchement pas envie, d'habitude je fais ça l'après-midi mais je ne peux pas me permettre de reporter, je n'aurais pas de jour de repos de la semaine sinon vu que j'ai fais la séance de dimanche lundi T_T.

    Je reviens après !

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    1. Poualalala j'ai fais a peine 80 squats, je suis vraiment épuisé, mon corps en peux plus, mais c'est surtout mon cerveau ! J'ai pas vraiment eu de repos, Dimanche j'ai couru partout, aujourd'hui j'ai marché partout. Mes muscles n'en peuvent vraiment plus !

      Quand j'ai juste des courbatures ok, mais la j'ai vraiment l'impression de dormir debout, je penche en arrière dès que je fais mes squats tellement que je m'endors xD. J'ai mal au dos en plus a force de rester debout toute la journée T_T

      Je rajouterais ça à la séance de demain, je vais en baver, mais tu me connais a force je préfère me donner a fond sur un jour quitte a mourir et le lendemain me prendre un repos de malade x).

      Demain, séance de sport de ouf, mais le vendredi, je vais rester toute la journée assise sur mon lit a lire ! Obligé XD

      Première fois que "j'abandonne ", donc ça va x).

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    2. ;-) on a toutes "abandonné" t'inquiète lol

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  5. Ouhhh c'était chaud hier !
    - 40 sit-ups - 40 Crunch - 20 si-ups - 20 Crunch
    - 1,30 min gainage - 30 s - 1 min - 1min
    - 115 squats pieds parallèle - 115 pieds écartés ( bonne idée d'alterner ou pas? )

    et la séance de HIIT au top, j'arrive a tenir au mountain climber je suis fière ! :D

    Maintenant let's go les pompes et swing !!! :D

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  6. Coucou Juliana ! Me voici pour un petit update, j'en suis à présent à ce jour ci et j'ai fait la séance et les challenges ce matin (j'ai cru mourir haha mais j'ai pas lâché l'affaire). Je vous rattrape peu à peu dans les jours car je l'avoue je n'ai depuis le début pris aucun jour de repos. Je sais, c'est pas bien, mais je sais pas pourquoi depuis que j'ai découvert ce programme j'ai tellement de motivation que je n'arrive pas à rester un jour entier sans sport (c'est le monde à l'envers, je n'ai jamais été sportive !). En plus les résultats se font sentir, je sens une nette amélioration de mon état physique (deux kilos en moins,j'ai plus de souffle, d'endurance et même un mental plus positif). Je sais que ce n'est pas bien de ne pas faire les jours de repos (d'ailleurs mon copain m'a dit : tu n'écoutes pas ta coach Juliana jusqu'au bout, c'est pas bien ça haha). Bref va falloir que je me calme, mais c'est ta faute, tu m'as rendue accroc à ces chouettes séances de "torture". Bon j'arrête ici mon roman (ps : je commente aussi un peu dans le groupe FB mais sous mon compte perso donc il y aura peut être des répétitions sur FB haha). A bientôt, nouvel update le jour 30 ! :)

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    1. Du coup après avoir revisionné une de tes vidéos ou tu parles de l'importance du repos, je n'ai rien fait aujourd'hui ! ^^

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    2. et oui le repos est ESSENTIEL :-)
      Ne devient pas trop accro surtout hein

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    3. Oui j'ai commencé un peu fort haha ! mais là je me calme, j'ai pris 2 jours de repos la semaine dernière et cette semaine je vais faire pareil ^^ Merci à toi en tout cas je suis super contente, mon corps commence à changer. Je vais bientôt enchaîner sur le programme 4 ^^

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  7. Je viens de finir cette séance !
    Les bras ont bien travaillé, mais je sens avoir plus de "force", alors c'est motivant :)
    J'ai fait les challenges à ma façon à la fin du hiit.
    Je suis ko ^^ mais mon corps me remercie lol
    Bonne journée

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  8. oufff enfin,
    j ai pas l habitude de faire ma séance l après midi ,mais j ai pas eu le choix,
    cela dit j ai bien donné je trouve , j ai commençé par la vidéo et ensuite j ai fait le gainage , 1min 30+1min+1min30 puis j ai fait les challenges squats et sit up en circuit comme toi sauf que j ai mit 23 min et que pour comme 2 circuits j ai fais des crunchs,.
    Demain je vais normalement skier alors soit je rentre pas tard et je fais la séance soit je l a reporterai a un jour de repos .
    ciao ciao

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