mardi 8 avril 2014

Jour 8 du programme de fitness #3


Le 8 avril 2014 : JOUR 8

On commence la 2ème semaine du programme !!! ☺

Bonjour  ! :)
    
     Avant toute chose, n'oubliez pas que j'ai créé un groupe sur Facebook exprès pour vous ! Vous pouvez vous y entraider et vous motiver entre vous, j'y suis peu présente mais c'est concrètement un espace de dialogue et de discussion pour VOUS autour de ce programme de fitness, alors profitez-en et abusez-en, le lien est ici : Groupe Programme FitnessBienEtre

( Rappel : voici le lien vers le fichier pdf du programme à télécharger gratuitement : Cliquer ici )

La séance d'AUJOURD'HUI :

     Aujourd'hui on commence le challenge swings
Sur le programme, on a ça : Challenge swings : 1. 30R 10sec 20sec (15min)

     Voilà comment le challenge va se dérouler, vous aurez besoin soit d'un Gymboss Timer, soit d'une montre ou horloge avec trotteuse, soit un chronomètre, soit un minuteur, soit si vous avez un smartphone, vous pouvez télécharger l'application gratuite "Interval Timer".

     On va faire des swings pendant 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de récupération. On va faire ce circuit 30 fois, ce qui nous fait une séance totale de 15 minutes. Croyez-moi, vous allez les sentir passer mais c'est très efficace alors ne lâchez pas l'affaire !!!! ☺    

     Pour cet exercice vous aurez besoin d'une kettlebell, d'un haltère, d'une bouteille d'eau, d'un bidon de lessive, d'un sac de riz ou n'importe quel poids fera l'affaire !

/!\ Pour vous aider /!\


Bien faire vos swings:
      
Mon bilan de la séance du jour :

     J'ai fait ma séance en fin d'après-midi avec une kettlebell de 7,5kgs. J'ai "swingué" en moyenne 14-15 fois par circuit de 20sec ce qui m'a fait un total de 420-450 swings pour ce 1er challenge. Mes fesses ont bien dégusté mais c'était l'objectif alors je suis RAVIE et j'ai hâte d'être à dimanche pour le 2ème challenge swings qui sera un peu plus intense ☺

La séance de DEMAIN, le 9 avril 2014 :

     Demain on combine une séance de fitness en HIIT pour tout le corps et pour une durée dérisoire de 12 minutes. Mais on ne s'arrête pas là car on va enchaîner avec les 3 challenges gainage, sit-ups et squats.

1. Voici la séance de HIIT :



2. Et les 3 challenges :

(Excusez-moi, je me suis trompée et dans la légende j'ai interverti les squats et les sit-ups :-s)

1. Le gainage : 2 x 1 min (soit un total de 2 min de gainage ! )
2. Les squats 100 répétitions (à votre rythme)
3. Les sit-ups : 50 répétitions (à votre rythme)

/!\ Pour vous aider /!\

Bien faire votre gainage :

                                          http://www.youtube.com/watch?v=jgPiuax-qck

Bien faire vos squats :


                                                                         C'est quoi les sit-ups ? C'est le 1er exercice de cette
vidéo, je vous l'explique en vous montrant la variante pour
                                                                           débutant ( cette vidéo date de septembre 2012 si vous me trouvez changée, c'est normal ^^ )



ATTENTION : 
Etant de plus en plus nombreux à participer au programme, je ne peux malheureusement plus répondre à chacun d'entre vous.
Je vous envoie tout mon soutien et plein plein de motivation ! Je pense bien à vous et comme vous le savez, je fais ce programme jour après jour en même temps que vous :)

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser sur le groupe Facebook "Programme FitnessBienEtre", de même si vous connaissez la réponse, n'hésitez pas à vous entraider et vous motiver les uns les autres. Je suis vraiment ravie de voir notre famille sportive s'agrandir chaque jour un peu plus et je vous dis à demain pour un tout nouvel article ♥

32 commentaires:

  1. Coucou!

    J'ai fait mes 15 minutes de swing, en alternant avec mes 2 kettlebell (mauvaise idée cela dit, j'ai failli péter mon lustre quand je suis passée à la plus légère lol). Je suis assez contente de moi, j'ai fait la grande majorité du circuit avec la plus lourde et je prenais l'autre quand ça commençait à être dur, surtout sur la fin. J'ai bien transpiré mais ensuite, je me sentais toute légère. Ca fait vraiment du bien en tout cas et c'est pas si long avec de la musique motivante. Je redoute un peu les circuits avec seulement 5 secondes de pause quand même!

    Tiens, je viens de comprendre que je me suis plantée au dernier challenge car j'avais déjà fait les 50 sit-ups, dimanche. Je me demandais pourquoi c'était si dur en plus! Y'a plus qu'à recommencer, en espérant que ce sera plus facile du coup ;)

    Ah oui, Juliana, si tu savais pas : il existe aussi le site Interval Timer qui fonctionne un peu comme l'application (pour celles qui n'auraient pas de smartphone).

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    1. (LooooL pauvre lustre)
      Merci pour cette info interval timer =)

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  2. J'ai un chat de 5kg je peux le prendre pour le truc avec kettlebell ?

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  3. Coucou Julianna !! Je n'arrive vraiment pas a faire les sit up enfaite je bloque a mi chemin et ça fait mal tu n'aurais pas une astuce pour que j'y arrive petit a petit stp ! Merci !! Bisous

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    1. Il te suffit de le faire a ton rythme ! Si tu ne montes pas aussi haut, c'est pas grave ! Si c'est encore trop dur, fais le moins rapidement ! Petit a petit tu monteras de plus en plus haut :)

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    2. très bon conseil de misscheckeuse, chacun son rythme, chacun son niveau =)

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  4. Oh mon dieeeeeu ! Je vais mourir T_T.
    C'était hyper dur ! Il me restait 8 minutes, j'ai mis pause et j'ai été mettre une vidéo pour m'occuper l'esprit pendant que je continuais le reste de la séance, ça a dut me faire 40 secondes de pause en plus !

    J'ai tenu ! J'ai pris mes altères, du coup ça m'a fait un tout petit poids de 3kg ! Pour l'instant je ne sens pas encore le travail sur mes fesses, mais dans la soirée ou demain je vais commencer a le sentir !

    Demain, on va en baver ! T_T

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    1. bravo ;-)
      pas si évident que ça hein :p

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  5. J'ai pris les altères de mon père, 4kg j'ai souffert aux fesses mais aussi et surtout au niveau de bras et haut du dos :/ Pourtant j'avais la bonne position.. Est-ce normal?

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    1. Peut-être que le poids était trop lourd ? Ou alors tu es montée trop haut avec les bras et ça a blessé ton dos. Si tu as un tout petit mal au dos, vraiment juste un peu ( plus une gêne que de la douleur ) je pense que c'est encore normal, mais vraiment avoir mal, je ne pense pas :/.

      Prends un poids moins lourd la prochaine fois pour voir si cela fait pareil !

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    2. Le mal de dos est parti donc finalement c'est que ça a été ^^. Mais je tenterais avec un poids moins lourd quand même la prochaine fois ! :)

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  6. Séance faite! Alors comment dire, je déteste les SWING! lol ^^ J'ai pris 2 haltères d'1kg chacun je n'ai que ça, par contre j'ai pas pensé à compter le nombre de répétitions par circuit j'y penserai la prochaine fois! J'ai tenu bon mais au bout de 15 circuits j'en avais marre et puis ça me tirait le genou gauche donc je corrigeais ma position mais même en ayant les genoux qui ne dépassent pas la pointe des pieds, parfois j'ai l'impression de mal faire mes squats. J'ai bien regardé ta vidéo alors bon je sais pas. J'ai fais 40min de marche en plus. Bonne soirée et à demain pour de nouvelles tortures lol

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  7. Hier j'ai fait les swings ! affreux oO très difficile comme exercice. Le temps était long et à la fin mes jambes étaient foutues et mes fesses l'ont bien senti ! lol
    Je sens que ce challenge va être difficile à tenir car il est plat pour moi ^^ mais bon, on continue on lache rien =)

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  8. j'ai fait ma séance aujourd'hui, au boulot pendant ma pause déjeuner, car hier je ne me sentais pas bien. Moi j'aime bien cet exercice mais c'est vrai que sur la fin ça chauffe bien. Maintenant je suis toute flagada mais contente de l'avoir faite

    Sarah Choup'S

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  9. séances physique même avec des haltères de 0, 5kg

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    1. exact pas besoin de mettre trop lourds, chacun son niveau

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  10. Je suis en retard sur le programme, mais je continue dans l'ordre en additionnant les séances car je n'arrive pas à avoir du temps 5 jours par semaine !
    Donc aujourd'hui : Challenge gainage + pompes du jour 6, challenge swings du jour 8 (j'ai bien vu la vidéo du coup, les explications sont au top !), et challenge sit-up du jour 9 ! Et ça suffit pour aujourd'hui !!
    Les swings se sont bien passés. J'ai utilisé un bidon de lessive plein, soit 2.8 kg (merci la balance). J'ai trouvé un timer pour mon IPhone, il s'appelle runtastic timer, et il est plutôt bien fait. Par contre, j'ai eu mal au dos au bout de 5 min, donc je vais bien m'étirer !
    Programme de demain : restant du jour 9 + jour 10 ! Et je serai à nouveau synchro !

    Merci Juliana pour tes réponses, ça fait plaisir et c'est encourageant !

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    1. Fat à ton rythme ;-)
      Par contre tu dois avoir une vie de ministre alors si tu n'arrive pas à te dégager 10 à 30 minutes par jours 5 jours par semaine?
      Ha oui c'est vrai j'avais déjà entendu runtastic timer

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  11. Bsr, je viens de faire la seance swing et je suis au bord du malaise (pour de vrai) donc je me suis fait 21rounds en faisant une vraibpause aux 15premiers car je n'en piyvais plus, ensuite j'ai fait les 6aitres mais j'allais vraiment m'evanouir donc piur ce soir je m'arrete à là.. Je dois surement etre fatiguée pour etre mal comme sa ce soir.. Dommage.. Les swings ce n'est vraiment pas evident qd mm, j'ai regarder ta video pour les nuls mais jd ne sais pas si j'ai bien fait au final, en tout cas je suis trempée de sueur !! Bises et courrage a toutes ! Demain c'est jour 9 pour moi !

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    1. attention !!
      Tu ne dois jamais avoir cette sensation d'évanouissement.
      Tu ne dois pas manger et boire assez avec ton sport

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    2. Cc, merci de t'inquieter mais j'ai vu avec mon medecin aujourd'hui et cela etait dû à un medicament que j'ai pris pour la 1e fois hier apres midi (avant mon sport) et comme il etait a base de cafeind et que je ne bois jamais De café... Resultats : mon coeur palpitait et en plus de l'effort physique il s'est mis à trop palpiter et du coup j'ai eu un malaise.. Ahlalalaaa... Je suis tjs le 1 cas sur 1000 ! Riress.. Je me disais bien Que ce n'etait pas normal car je fais du sport depuis 7 mois maintenant et c'etait la 1e fois que je ressentait ça.. À la poubelle ce medicament !
      Au niveau nourriture je mange tjs à ma faim, je ne fais pas de regime moi ^^ je mange equilibré.. Bises !!!

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    3. Ha ok
      Tu me rassures =)
      Bises

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  12. J'ai commencé en retard, le premier challenge swing est donc aujourd'hui pour moi.
    Malheureusement je n'ai pas encore d'haltère, une ou deux bouteilles sont-elles suffisante pour que ça travaille?
    Vite que j'aille m'acheter plus de matériel fitness..
    Merci d'avance

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    1. Yes bouteille d'eau c'est parfait, tu peux y mettre de l'eau ou du sable et de la terre pour plus de poids.
      ;-)

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    2. Merci, au final j'ai pris un pack de quatre bouteilles d'eau et j'ai déjà pas mal transpirer c'était dur, mais cool je me suis sentie super bien après, puis vivement le prochain challenge swing avec de vrais haltères c'est l'exercice de sport qui me fait le plus transpirer.. Merci Juliana :à

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  13. cool je viens de finir ,j ai commencé à bien sentir la fatigue pour les 6 derniers circuits cela dit j ai fais avec ma kettlebell de 8 kg,et entre 10 et 11 swings /circuit
    par contre j ai du mal à sentir mes abdos contracté alors que les cuisse et fesse oui, alors j espere ne pas me faire mal au dos mais là tous va bien je me sens tout légère:-)

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  14. J'ai commencé ton programme le premier août, aujourd'hui je viens de faire cette séance qui m'a causé pas mal de fil à retordre ! J'ai fait une pause au bout de 15 tours car je ne tenais plus , mais j'ai une question , j'ai vraiment bien senti que ça travaillait dans mes cuisses et au niveau cardio, mais est-ce normal que je n'ai pas trop senti de travail dans les fesses et pas du tout aux abdos? J'avais pourtant l'impression de faire l'exercice correctement.. J'ai utilisé une bouteille d'eau d'1l ou 1,5l... Bonne soirée

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    1. Tu peux être fière de toi ;-)
      Rassure toi les fesses et abdos, on ne les sent pas toujours bruler dès le début mais ça viendra :p

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